Det jetlag (undertiden kaldet dysrytmi) er en form for desorientering og træthed forårsaget af en pludselig overgang til en anden søvn / vågetid på flere timer. Det er forårsaget af en hurtig tur gennem Tidszoner.
Årsager og sværhedsgrad af jetlag
Nogle mennesker lider mere af det end andre, men generelt har jetlag en tendens til at forekomme, når to eller flere tidszoner krydses på en enkelt flyvning. Selve udtrykket afspejler fænomenets oprindelse, da det er sammensat af Jet - Engelsk til "jetfly", det mest almindelige middel, der anvendes i dagens kommercielle luftfart - f.eks forsinkelse - forsinkelse, afmatning, tidsforsinkelse.
Fænomenet er forårsaget af en række faktorer, som for det meste kan tilskrives det faktum, at vores biologiske ur (som f.eks. Regulerer søvn- og vågenhedscyklusser og følelsen af appetit) ikke er tilpasset den lokale tid. Det mest åbenlyse symptom er søvnforstyrrelse: for eksempel når vi rejser øst, har vi tendens til at være søvnløse om aftenen og kataleptiske om morgenen; i nogle tilfælde, især når vi er landet i mindst en dag, og derfor er tilpasningsprocessen begyndt, kan pludselig falde i søvn, selv på tidspunkter, der ikke falder sammen med hverken den lokale nat eller natten i oprindelseslandet. Et andet ret almindeligt symptom er manglende appetit ved måltiderne (og omvendt en sultfølelse på usædvanlige tidspunkter). Bivirkninger inkluderer dårligt humør, fordøjelsesforstyrrelser, midlertidig og mild svækkelse af immunsystemet.
At forstå årsagerne til jetlag kan hjælpe med at behandle dens symptomer. I de første 12 timer er det mest problematiske element fravær (eller uønsket tilstedeværelse) af søvn, for den enkle kendsgerning at du sov (eller ikke sov et blink) på flyet. Dette er ikke rigtig et symptom på jetlag, i den forstand at du let kan replikere manglen på søvn selv derhjemme ved at holde dig oppe hele natten og derefter gøre en indsats i løbet af den næste dag for ikke at falde i søvn før aftenen. Den virkelige jetlag er knyttet til nogle fysiologiske funktioner, som vores krop udfører regelmæssigt i løbet af dagen, især produktionen af melatonin. Melatonin er et hormon, der regulerer søvn og vågenhed: når det produceres og begynder at cirkulere, falder vi i søvn. Det produceres på baggrund af udsættelse for sollys (som stopper dets produktion og ødelægger det i omløb), så når det bliver dag, er det naturligt for os at vågne op. Vores krop regulerer imidlertid også produktionen af melatonin på en daglig cyklisk basis. For eksempel ville en, der netop var ankommet til London fra New York, have svært ved at falde i søvn om aftenen, fordi melatoninproduktionen ifølge det biologiske ur ikke skulle starte i mindst fem timer yderligere (tidsforskellen mellem oprindelse og bestemmelsessted). Tilsvarende vil de, der rejser vest, være i stand til at være vågen med relativ lethed i det mindste indtil solnedgang, men vil have kraftig søvnighed, så snart det bliver mørkt. Appetit er knyttet til søvncyklussen og påvirkes derfor af det; til gengæld kan både søvnforstyrrelser og manglende appetit (og derfor utilstrækkelig ernæring) forårsage alle de andre nævnte effekter.
Som nævnt forværres jetlag også af det faktum, at lange timer brugt på et fly kan føre til at sove for meget eller ikke nok eller måske på det forkerte tidspunkt på dagen sammenlignet med bestemmelsestidspunktet. Trætheden ved at rejse plus forkert justering med lokal tid kan føre til at falde i søvn lige efter frokost eller være helt vågen midt om natten.
Forholdet mellem antallet af krydsede tidszoner og sværhedsgraden af jetlag er ikke nødvendigvis intuitivt. Ofte kan en forskel på 4-5 timer (som får dig til at vågne op kl. 2) være mere irriterende og tage længere tid at overvinde end en fuldstændig vending af dag og nat (dvs. 12 timer).
For placeringer nær datolinjen (International dato linje eller IDL), en tidsforskel på 23 timer (for eksempel Hawaii og New Zealand), er jetlag indeholdt, fordi det på det biologiske cyklusniveau kun registrerer, hvad tid det er, ikke hvilken dag det er; en forskel på 23 timer svarer til en forskel på 1 time.
Det er ikke længden på flyvningen, der betyder noget, men kun tidsforskellen mellem afgangsstedet og ankomststedet. Flyver forbi Paris til Johannesburg, det kunne tage 15-20 timer, men du ville ikke opleve nogen jetlag, da der kun er en times forskel. En flyvning fra New York til Tokyopå den anden side involverer det en forskel på 13 timer, og søvn-vågecyklussen vendes således effektivt.
Flyvninger fra øst til vest, hvor de tjener et par timer, er normalt lidt lettere at administrere, da de fleste mennesker har lettere ved at holde sig lidt længere op og derefter gå i seng senere. Jo større tidsforskellen er, jo sværere bliver det at holde sig vågen.
Hvad der har stor indflydelse på letheden ved at tilpasse sig den nye tidszone er tidspunktet for afgang og ankomst for flyvningen: som nævnt er det for mange relativt let at holde sig vågen længere, akkumulere et par timers sen søvn, når du skal falde om aftenen, så for ture mod øst vil det være at foretrække at ankomme om morgenen end sent på aftenen (ellers vil du finde dig selv at ligge søvnløs i sengen). Dette er dog en anbefaling, der i høj grad afhænger af personlige præferencer, især om, hvordan man "bruger" den tid, der er brugt på flyet (v. Forbered dig på at krydse tidszoner).
Forbered dig på at krydse tidszoner
Nogle flyselskaber bringer Boeings nye model, B787 Dreamliner, i brug. Dette fly har avancerede funktioner, der er i stand til at reducere effekterne af jetlag, inklusive et forbedret luftfiltreringssystem samt omgivende belysning designet specielt til at genskabe en natlig atmosfære. Det kan være nyttigt at vælge fly, der drives af en 787.
Du kan ikke helt undgå jetlag, men du kan gøre tingene lettere for at mildne dens virkninger. Det er vigtigt at begynde at bruge din destinationstid med det samme: Indstil dit ur lige efter ombordstigning og undgå at tænke på "hvad tid ville det være derhjemme". Hvis du ankommer om morgenen, så prøv at sove så meget som muligt på flyet; omvendt, hvis du ankommer til (sen) eftermiddag, så prøv at holde dig vågen hele flyvningen. På længere flyvninger vil mere præcise og målrettede mennesker også være i stand til at sove et par timer til morgen på deres destination og derefter holde sig vågen eller - afhængigt af retningen og ankomsttiden - være vågen indtil aften på deres destination og derefter falde i søvn.
At rejse vest er det sandsynligt, at du vågner op midt om natten. Den bedste strategi er at tvinge dig selv til at blive i sengen med lyset slukket og dine øjne lukkede: selvom du ikke kan sove igen, og selvom denne form for hvile ikke er "rigtig", vil søvn stadig hjælpe dig i løbet af dagen. Hvis du virkelig ikke kan sove, kan du prøve at planlægge aktiviteter den første morgen ved at drage fordel af det faktum, at du allerede er oppe. For eksempel kommer fra Amerika kan du besøge Tsukiji fiskemarked til Tokyo og har en sushi-morgenmad eller vandretur op Diamanthoved på Hawaii at se solopgangen, mens du kommer fraEuropa du kan nyde solopgangen et eller andet sted i Rocky Mountains.
Ny videnskabelig forskning tyder på, at faste (ikke spise) kan hjælpe med at overvinde jetlag ved at nulstille kroppens døgnrytme (biologisk ur). Hvis du ikke spiser 24 timer eller mere, før du ankommer til din destination, hjælper du dig med at føle dig mindre træt, når du ankommer. Jordens lys / mørke cyklusser påvirker vores cirkadiske rytmer, men det gør også vores forbrugsmønstre. Nulstilling af vores fodringscyklusser kan reducere virkningerne af jetlag. Hvis faste ikke er dine ting, skal du stadig stræbe efter at spise på de rigtige tidspunkter og spise let for at undgå at tilføje fordøjelsesbesvær til den generelle utilpashed i jetlag. Flyselskaber forsøger normalt at matche tidspunktet for måltiderne, der serveres under flyvningen, med det "normale" tidspunkt, du spiser på din destination. Indeholder - bedre: undgå - indtagelse af alkohol under flyvningen. Alkoholholdige drikkevarer dehydrerer hurtigt, og dette kombineret med det faktum, at kroppen dehydrerer meget hurtigere på flyet end på jorden, resulterer i en samlet usund effekt. Plus, alkoholinduceret søvnighed hjælper ikke med at forhindre jetlag, heller ikke besvimelse fra et slag mod hovedet! Hydrering ordentligt med læskedrikke eliminerer ikke jetlagproblemet, men det reducerer andre besvær med flyrejser, der ofte bidrager til den generelle følelse af lyshed efter en lang flyvning. Drikkevarer rig på koffein skal tages på det rigtige tidspunkt og kun hvis du vil være vågen.
Du kan hjælpe processen med at tilpasse dig den nye tidszone ved at arbejde tidligt på den, for eksempel ved gradvist at bringe din søvn og vågentid tættere på. Nogle rådgiver endda, hvis de får mulighed for, at begynde at tilpasse sig en mellemliggende tidszone en eller to dage i forvejen (gå i dvale og vågne op tre timer tidligere eller senere end normalt afhængigt af kørselsretningen).
Medicin og kosttilskud
Der er mange sovepiller og andre stoffer på markedet, der bruges til at reducere hovedeffekten af jetlag, som er søvnighed om dagen og manglende evne til at falde i søvn om aftenen. Nogle bruger stoffer, der indeholder beroligende-hypnotiske aktive ingredienser såsom zolpidem, zopiclon, zaleplon for at fremkalde søvn ved sengetid, mens andre er afhængige af angstdæmpende lægemidler såsom diazepam eller alprazolam, som også har en beroligende virkning. endelig er der dem, der stoler på bivirkningerne af et antihistamin for at falde i søvn. For dem, der foretrækker at fokusere på at holde sig vågen på de rigtige tidspunkter, er der stimulerende medicin som dem, der indeholder modafinil, der hjælper med at holde dig vågen og opmærksom (de bruges også af dem, der arbejder i natskift). Det skal dog huskes, at alle de ovennævnte lægemidler har vigtige bivirkninger og i nogle tilfælde kan fremkalde afhængigheds- eller abstinenser: Det tilrådes altid at evaluere fordele, risici og alternative muligheder med din læge, før du tager medicin.
Mindre radikale løsninger end at tage sovepiller og stimulanser inkluderer urtetilskud og præparater.
Det nemmeste supplement at tage for at bekæmpe jetlag er sandsynligvis melatonin i sig selv, som findes i 1 eller 2 mg piller og kan købes på apoteket. Det er bedst at begynde at tage det mellem en og tre dage før afgang, ved sengetid, også for at forstå, hvad den ideelle dosis er (som kan variere mellem 1 og 3 mg afhængigt af kropsvægt, stofskifte og mange andre faktorer). En anden mild sovepiller med begrænsede bivirkninger er baldrianekstrakt.
Andre kosttilskud inkluderer både løsninger, der markedsføres af velkendte farmaceutiske virksomheder, og pakkede præparater af individuelle apoteker. Blandt disse integrerer nogle også søvninduktionsingredienser, der styrker immunforsvaret og lindrer fordøjelsesforstyrrelser. Sidstnævnte kan også konfronteres med mælkesyregistre, især i tilfælde af rejser til tropiske lande, hvor høje temperaturer kan kompromittere integriteten af tarmfloraen.
Genopretning fra jetlag
Det jet lag opsving det er en proces, der tager tid. En generel regel er, at du kan komme dig omkring 1 time om dagen. Du bemærker muligvis forbedringer under dit ophold, selv efter blot et par dage, men i tilfælde af en kort tur har du flere problemer med at regulere dig selv, når du vender tilbage: På det tidspunkt vil dit biologiske ur være virkelig forvirret, og det vil tage et stykke tid at komme tilbage til fuld normal.
Prøv at følge aktiviteterne på en normal dag med hensyn til den tidszone, du flyver i. Hvis du f.eks. Lander kl. 7.00, har du sandsynligvis fået morgenmad i flyet, så gå til din bolig, slip din bagage, tag et brusebad (hvis hotellet har et værelse til rådighed om morgenen) og gå for at se nogle af de lokale attraktioner, og sørg for at blive i naturligt lys og udendørs. Som nævnt er det sollys, der styrer produktionen af melatonin, så det er vigtigt at holde sig så meget som muligt udendørs: det er især vanskeligt at holde sig vågen, hvis man forbliver indendørs udsat for kunstigt lys hele dagen (museer, kontorer, møder i haller. ..). Og hvis du finder dig selv indendørs og sidder, når "derhjemme" det bliver aften, vil du lide af ægte søvn (det er overflødigt at sige, at det at give efter for søvnighed og tage en lur kun komplicerer din tilpasning) Den første dag er det nyttigt, uanset kørselsretningen, at samle et par timers forsinket søvn for at ankomme træt om aftenen, spise middag og ligge ned for at nyde en god nats søvn. Vedtagelse af køreplaner fra aktive mennesker fra den første dag (fx at vågne tidligt, hvis du rejser øst), hjælper dig med at indstille tempoet og bedre tilpasse dig tidszonen.
Se også
Rejse med fly
